前回は、自己肯定感を形成する「6つの感」について説明しました。今回は、効果的に自己肯定感を高める方法について紹介したいと思います。

自己肯定感を高める最も簡単で確実な方法。それは「書く」ことです。私たちは何世紀にもわたって「書く」という行為を行ってきました。ところがいまや、書くことはどんどん少なくなっています。パソコンなどでタイプするほうが速く書けるので、効率がいいという考えもわかります。そんな時代だからこそ、手で書くことの意義は大きくなっています。

■「手書き」は脳を刺激する

①「書く」ことがもたらす3つの効果
②「書く」ことで目標達成率33％アップ

いまの気持ちや抱えている悩みなど、さまざまな心の動きを手で書き記すことに大きな効能があることは、脳科学、心理学、行動経済学など、いくつもの分野での研究で明らかになっています。カリフォルニア・ドミニカン大学の心理学者マシュー教授によると、単に目標を設定するだけの人と比べ、目標を紙に書き、誰かに伝え、説明をし続けた人の達成の可能性は、33％も高いことが実証されています。

手書きすることは、同時に何カ所もの脳の部位を刺激し、「これは重要な情報だ」という認識をさせます。さらには、書かれた言葉を目にして自己認知することで、モチベーションに関わる脳の回路が働き出し、脳が本気モードへと変わります。それによって、自己肯定感が高まるのです。具体的には、書くことが自己肯定感へ与える効果は3つあります。

1. アウトプット効果:自己表出
モヤモヤとした感情やネガティブな思いなどを書き出すことで、考えが整理され、自分のいまの状態を知ることができます。書いてアウトプットすることが自己表出となり、ネガティブだった気持ちを立て直すきっかけや、ポジティブな取り組みに踏み出す勇気を与えてくれます。

2. 見える化効果:可視化
ノートに書き出した言葉、文章は内面から出てきたものですが、記された時点で距離が生じます。つまり、いいことも悪いことも客観視して受け止めることができるのです。本当は嫌いなこと、本当はやりたいことなど、自分の進みたい方向もわかってきます。

3. インプット効果:記憶化
手を動かし、書き記すあいだ、脳は活発に動いています。書かれた内容を目で見て確認することで、記憶に深く定着します。その結果、書く行為は脳や潜在意識に強く働きかけ、その後の行動や考え方を変えるきっかけとなるのです。

自己肯定感には、「時と場合によって、高くもなり、低くもなる」「強い人と弱い人がいる」という2つの法則がありますが、これら3つの効果によって、いまの自己肯定感の状態を「見える化」することが可能になります。

結果、低いとわかった場合は自己肯定感を高めてくれるきっかけとなるのですが、その前提として強調しておきたいのは、私たちの感情はマイナスの状態から一気にプラスへと転じることはないということです。「あ、そっか」「だから、しんどいのか」といったように一度、フラットな状態になってからプラスへと転じていきます。

書くことで自分に向き合う時間を得た結果、フラットな「自分のいま」に気づくことができます。そして、書かれた文章を目にすることで潜在意識に働きかけ、それが行動を変えるスイッチや自己肯定感を浮揚させるスイッチになるのです。

書くことの効用はほかにもあります。多くの研究が、考えを文章にすること、ノートに書き進めることで、直感やひらめきをつかさどる右脳と論理的思考をつかさどる左脳がバランスよく使われると指摘しています。左脳と右脳が均等に使われ、脳のバランスを整えることで、思考や感情のバランスも整います。書くことによる3つの効果には、脳のバランスを整える効果もあるのです。

これまで書く習慣がまったくなく、「何を書いていいかわからない」という人は、手帳などに明日以降の予定を文字で書くことから始めてみてください。それだけでも「あれ？　　漢字が思い出せない」「この日の予定をスムーズにこなすには、用意しておくべき資料があるな」などと発見があり、手で書くことが与える脳への刺激を実感できるはずです。

■書くことがマイナス思考をやわらげる

書くことには、ネガティブな感情をやわらげる効果もあります。それを実感できるテクニックを最後にご紹介しましょう。「エモーショナル・スケーリング」といって、抱えてしまった負の感情をモノサシで測って数値化し、客観視することでネガティブな感情をやわらげていくテクニックです。頭の中で数値を付けるだけでも効果は得られますが、ノートにまとめることでより高い不安対策となります。

まず、「自分がこれまでの人生で経験した最高の不安や恐れ」を思い出し、ノートに書きましょう。それが10点満点中10点のネガティブ度となり、モノサシの基準となります。次に「いま自分が感じている不安や恐れ」を書き出し、その横に10点満点中の何点かを記します。

人が不安や恐れを感じているとき、脳内では扁桃体と呼ばれる部位が過剰に活性化しています。脳科学の研究によると、不安や恐れの感情を数値化、客観視することで、その扁桃体の過剰な働きが収まっていくのです。もし8点、9点を付けるような強い不安や恐れを抱いてしまったら、1点でもいいので下げる方法を考えてみましょう。

不安や恐れの原因が対人関係にあるなら、対象となっている人から物理的に離れることが効果的です。例えば近くの公園を散歩するだけで、脳内にはセロトニンが分泌され、心が落ち着くはずです。心が落ち着いたら、もう一度ノートに向かってみましょう。不安や恐れが3～4点くらいまで下がっているはずです。