良い眠りを身につけて、ぐっすり眠りたいです。

以下、ネットニュースより抜粋。

ひどい睡眠不足に陥ると、脳が活発になり、ますます眠れなくなってしまう。その状態が長く続けば、眠りたいのに眠れないことにストレスを感じる「睡眠不安症」になることも。今回は睡眠不足解消のヒントをイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介。

現代人のストレス源は睡眠不足だけじゃない。アメリカ版ウィメンズヘルス、米国睡眠協会、ストレス・バーンアウト対策コンサル会社『Thrive Global』の合同調査では、仕事、お金、子供、人間関係に関する悩みで、週に数日は眠れないと答えた人が68%にも上った。

心拍が穏やかで均一（1分あたり60回）にならないと、体は無意識の状態に入れず、落ち着いた睡眠をとることができない。そこで今回は、就寝前に脳のスイッチを切る7つの方法を紹介。どれも心の安らぎを取り戻し、熟睡をサポートすることが証明されたものばかり。

1．日記をつける

ストレス要因のトップ3を書き出して、それに対するアクションプランを1つずつ練ってみて。これだけで無意味に深く考えることがなくなり、脳が落ち着く。

2．プログレッシブ・リラクゼーションエクササイズをする

つま先から頭のてっぺんまで、各部位を下から順に数秒ずつ押したりほぐしたりするのがプログレッシブ・リラクゼーションエクササイズ。体に緊張と弛緩（しかん）の感覚を覚えさせ、筋肉群に寝る時間であることを知らせてくれる。

3．ずっしりしたブランケットを使う

重たいブランケットによる圧力で、抱き締められたときと同じような安らぎをくれる神経伝達物質が分泌される。アメリカ版ウィメンズヘルス元シニア副編集長のマリーナ・キーデケルは、重量が8kgもあるブランケットを使っていた。「そのおかげで不安な夜も寝つきがよくなりました。真夜中に目が覚めても、このブランケットをやさしく抱き締めると、もう一度眠りにつくことができるんです」

4．大人用の子守歌を聴く

催眠効果が最も高い音楽は、1分あたり50～60拍のテンポが一貫して続き（リスナーの心拍数が徐々に落ち着き、最終的には音楽のテンポとシンクロする）、長さが5分以上で、覚えやすいフレーズが繰り返されないもの（さもないと脳が曲のパターンを予測してしまうため）。この3つの条件を兼ねそろえた曲を聴けば、不安がなんと65%も減少するんだとか。その効果が科学的に証明されているのは、マルコーニ・ユニオンの『無重力（Weightless）』。スパで流れる音楽と宇宙映画のBGMが融合した感じの曲。

5．怒ったまま寝ようとしない

怒ったまま寝るのはNG。マイナスの感情は寝ている間に強くなるので、主な争点を心ゆくまで話し合い、興奮を静めよう。

でも、決断を下したあとに寝るのはOK。睡眠中に記憶が整理され、新しい考えが過去の経験と結び付くので、目覚める頃には自分の決断に筋が通り、過去と同じ間違いを繰り返す可能性が減っているはず。

6．負のスパイラルから抜け出す

前述の調査では、回答者の79%が眠れないことを女友達に打ち明けている。でも、それを医師に相談したのは4人に1人。心理療法士や睡眠セラピストに会うことで、状況が劇的に改善することもある。これまでの研究結果も、認知行動療法（CBT）が薬よりも睡眠に効果的であることを示している。

借金や上司のひとことに対する不安で全然眠れないときは、これらを繰り返して。「真夜中にできることは何もない。明日の朝、ちゃんとしたプランを練りましょう」

※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

ウィメンズヘルス

 

寝る直前は良いことを考えるようにしています。

感謝してます。

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