9つあるそうです。

以下、ネットニュースより抜粋。

健康的な習慣を取り入れて計画的に行動すれば、朝の慌ただしさを軽減し、心豊かで生産的な1日を過ごすことができるようになるはず。

サンフランシスコのベイエリアを拠点とする臨床心理学者サミア・エストラーダ心理学博士は、「朝のルーティーンを決めることは、私たちの健康や気分に素晴らしい効果をもたらします」と語る。学術雑誌『Personnel Psychology』のある研究によると、新型コロナウイルスが流行し始めた頃、いつもの朝のルーティーンが中断されてしまった人々は、よりストレスを抱え、疲れ切ったと感じていたことが明らかになった。一方で、「再び朝のルーティーンに取り組み始めると、ポジティブな変化が見られるようになった」とエストラーダ博士は説明する。

朝の習慣を身につけると気分も良くなる。自分にとって最も効果的な方法を見つけるには少し試行錯誤する必要があるかもしれないが、専門家が推奨する以下9つのルーティーンから始めてみるのはいかが？

いつもより少し早起きする

早起きには気分を上げる効果が期待できる。医学雑誌の『JAMA Psychiatry』に掲載された最近の研究によると、1時間早く起きるだけでうつ病のリスクが23％も減少することがわかった。エストラーダ博士は、いつもより多く朝の時間を作ることで、支度を急いで行うときよりも精神的な余裕が生まれるという。

たとえば、時間があれば1杯のコーヒーを飲んで体が温まるのを感じたり、数分ベッドに寝転んで枕やシーツの柔らかさを味わったりすることができる。博士は「実際に何かをするというより、味わうことが大切です」と説明する。

起床後なるべく早くカーテンを開ける

臨床心理学者で『疲労に対する魔法の公式 ──エネルギー＝運動＋タイミング』の著者でもあるマイケル・ブレウス博士は、起きてから20分以内にはカーテンを開けるよう勧めている。朝日を浴びると目覚めが良くなるだけでなく、夜の睡眠の質を高めることにもつながるという。

ブレウス博士によると、直射日光は目の細胞を刺激し、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの生産を停止するよう脳に信号を送るそう。博士はさらに、「メラトニンの生産が再び始まるべき時間を設定し、夜寝る前に眠気を感じるタイミングを決定します」と加える。

起きてすぐスマホを確認しない

起床後15分以内にスマホに手を伸ばす習慣があるとしたら、控えることを検討してほしい。エストラーダ博士は、仕事のメールやSNS、ニュースなどの過剰な情報は、起床時の脳を圧倒してしまうと説明する。その結果、ストレスホルモンであるコルチゾール値が急上昇し、1日を通してストレスを感じやすくなる。つまり、起床時だけでなく、1日中緊張しやすい状態になってしまう。

コップ1杯の水を飲む

コーヒーを飲んではいけないと言っているわけではない。ただ、起床後はまず水を飲むように心がけたい。軽い脱水状態でも、認知力や集中力が大幅に低下する可能性があることが、研究で明らかにされている。それが、7、8時間も水分を摂らないとなると、限界に近い状態になっているはず。ニューヨーク大学で栄養学を教える非常勤教授のリサ ・R・ヤング博士は、「起床時は少し脱水気味になっているのが普通です」「体は水分補給なしで一晩中機能し、呼吸や体温調節をするだけでも水分が失われているのです」と語る。ヤング博士は、もし朝一番に冷たい水を飲むことに抵抗があるようであれば、代わりに温かいハーブティを飲むのも効果的だと話す。

ベッドメイキングをする

布団を直し、枕を並べるだけなら2分もかからないが、これだけで1日中モチベーションを持続させることができる。ある調査によると、朝にベッドメイキングをする成人の4分の3は、1日の終わりにも達成感を感じているそう。

もちろん、彼らは完璧に整えられたベッドに1日中満足感を覚えているわけではないが、ベッドメイキングをすることで、やることリストの他の項目に取り組む可能性が高くなるのかもしれない。「生産的なことをすると、脳の報酬中枢が活性化されます。脳はその報酬を感じるのが好きなので、より多くのタスクをこなして、何度も報酬を得ようとします」とエストラーダ博士は言う。

外に出る

学術雑誌『Frontiers in Psychology』が報告したところによると、たった10分でもいいので、外に出て座ったり歩いたりすると気分が高揚することが明らかになった。また、アメリカ心理学会は、外に出ることで太陽光からエネルギーを得ることができるだけでなく、自然の空間に身を置くことは、気分の向上や、ストレスの軽減、注意力の向上、さらには共感力や協調性の向上にもつながるという。

リスが木実実をかじっていたり、コオロギが鳴いていたりするのなら、なお良い。エストラーダ博士は「動物や昆虫は危険を察知すると逃げたり、とても静かに身を潜めたりするものです。そのため、人間は動物や昆虫の姿を見たり、音を聞いたりすると、直感的に安全だと感じると言われています」と語る。

タンパク質が豊富な朝食を摂る

起床後2時間以内にタンパク質を含む朝食を摂ることで、安定した血糖値をサポートし、過度な空腹感を抑えることができると話すヤング博士。その結果、午前中に糖分の多いスナックに手が出てしまう可能性が低くなる。それだけでなく、朝食をきちんと食べる人は、食べない人に比べてうつ病の発症率が低く、記憶力も良いということが研究で示されている。

ヤング博士は、タンパク質のグラム数に細かくこだわる必要はないが、食べ物の選択に重点を置くことを勧めている。たとえば、スクランブルエッグに全粒粉のトーストとスライストマト、低脂肪のカッテージチーズやギリシャヨーグルトにフルーツ、または全粒粉トーストにピーナッツバターとバナナなどは、どれもタンパク質が豊富でバランスのとれた朝食といえる。

体を動かす

定期的な運動がもたらす効果は数えきれないほどあるが、朝の運動はさらなる効果が期待できる。『British Medical Journal of Sports Medicine』が高齢者を対象に行った研究では、朝に30分だけ中程度のウォーキングをすると、1日を通して認知能力が向上することが明らかになった。また、朝食前に行う午前中の運動は1日の脂肪燃焼を促し、夜も良く眠れる可能性があるそう。

シャワーの温度を下げる

熱いシャワーは、他の何にも代え難い心地よさを味わうことができる。しかし、せっかくなら1、2分だけ冷水に変えてみてはどうだろうか。科学雑誌『PLoS One』の研究では、温水と冷水のシャワーを日常的に浴びてた成人は、冷水のシャワーを浴びない成人に比べて病欠が29％少なかったことが明らかになった。

冷水療法の効果についてはまだ研究段階だが、クリーヴランド・クリニックによると、冷たいシャワーが免疫系を強化する可能性があると考えられている（ただし、冷たい水は心臓に余分な負担がかかることもあるため、心臓に異常がある人はこの項目を避けてほしい）。

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

Translation: Masayo Fukaya From Oprah Daily

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