野菜不足を防ぐ「ちょっとした」ポイントがあるそうです。

　以下、ネットニュースより抜粋。

今回は「野菜」について。なにかと不足しがちな野菜ですが、野菜を食べるメリットを学びつつ、毎日の食事で効率的に野菜メニューをとり入れる方法をまとめていきます。

野菜は1日どれくらい摂ればいい？

2013年、健康増進法にもとづき国民の健康推進に関する方向や目標などが「健康日本21（第二次）」で定められました。このなかで、生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するため「野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」という数値目標が掲げられています。

2010年現在の調査では、350g/日の目標に対して282g/日という摂取量でした。目標と現状の差分は「ほうれん草のお浸し」で換算すると、現状が小鉢1皿～2皿分の不足となります。

1日350gの野菜を摂るコツは？

1日350gの野菜を摂る方法を、厚生労働省・農林水産省が公開している「食事バランスガイド」も参考にしながら3つ紹介します。

1回の食事でサラダや野菜を使ったメニューを1皿以上取り入れる

厚生労働省・農林水産省が発表している「食事バランスガイド」では、野菜に関して1日あたり5つ（※）を目安とした摂取を推奨しています。まずは1食につき1つ以上とり入れることを目標にしましょう。

※「食事バランスガイド」では、料理を「1つ」「2つ」など、「〜つ（SV=サービング）」という単位で数えます。料理グループごとに「1つ」の目安となる量が決められています。

葉野菜は加熱調理でかさを減らす

生野菜としての摂取だけでなく、「茹でる」「煮る」「蒸す」「炒める」「レンジ調理」などがオススメです。たとえば、キャベツやほうれん草、白菜などの葉物野菜は、茹でることで生の状態にくらべて70〜90%までかさが減ります。

このように、野菜を加熱調理することで、生で食べるときよりもかさが減り、より多くの量を摂取することができます。

さまざまな野菜や調理法を使って調理する

生野菜、酢の物、みそ汁、煮物というように、複数の調理法でさまざまな野菜を摂取するのも良い方法です。

ビタミンやミネラルは、調理法によって摂取効率が変わってきます。たとえば、にんじんに多く含まれているビタミンAは脂溶性で油と相性が良いため、炒めたり揚げたりすることで吸収率がアップします。レタスに含まれるビタミンC・カリウムは水に溶けやすく熱に弱いため、生野菜サラダや、汁ごと食べることができるスープなどがおすすめです。

スーパーやコンビニで売っているカット野菜も、カットされていないまるごと野菜よりは多少高いですが、調理時には時短になるので、上手にとり入れてみましょう。

記事協力

・株式会社Muscle Deli

＜Text：編集部／Photo：Getty Images＞

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意識して野菜をとるようにしたいです。

感謝してます。

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