冬の慢性疲労・不調を軽減するために、やるべきこと＆NG行動を専門家に聞くだそうです。

以下、ネットニュースより抜粋。

疲れに悩まされる寒い時期、医師や栄養士が効果的な対策を解説！

朝、眠りから目が覚めて「ベッドから出られない」と思うことがときどきあっても、それは普通のこと。だが、もしあなたが睡眠トラッカーのスコアに関係なく「いつでも疲れている」と感じるのなら、それはあまり普通とはいえない。

それでも、「睡眠不足だから」というだけでは説明がつかない疲労感にさいなまれているのは、きっとあなただけではない――特に日照時間が短い時期は、多くの人がより疲れを感じやすくなるという。

では、疲労を軽減するための対策にはどのようなものがあるのだろうか？ ここでは、専門家たちがすすめる簡単に実践できる方法と、やってはいけないことをご紹介する。

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

From ELLE UK

こんなに疲れるのは、なぜ？

あまり日光に当たらない冬は、ビタミンDが不足し、それが疲れの原因になり得るとする科学的な根拠も示されている。さらに、一日の寒暖差が大きいことも、私たちの概日リズム（約24時間周期の生体リズム）を乱しているという。

栄養士であり、サプリメントや栄養プログラムの開発・販売を行うイギリスのArtah社の創業者、リアン・スティーブンソン氏は、「日照時間の大幅な変化が概日リズムに影響を与えることによって、疲労を感じやすくなります」と説明している。そして、積極的なビタミンDの補給を心がけるようすすめている。

そのほか、冬の間は以下のような要因によって、疲労感が強まるとされている。

・活動量が減少する（58%の人に該当）

・歩く時間、外で過ごす時間がどちらも短くなる

・11月後半から1月にかけては飲酒量が増える人が多い（調査で判明）

・ビタミンDの減少と同時に外気に触れる時間が減るほか、飲酒量が増加することで病気にかかりやすく、治りにくくなる（毎年9月以降、風邪やインフルエンザが流行する）

・（一部の国では）夏時間から標準時間（冬時間）になることが、ホルモンバランスの乱れにつながり、意識的に休息をとるようにしなければ、概日リズムも乱れることになる

いっぽう、ロンドンにあるメイヨー・クリニック・ヘルスケアの一般医、サフィア・デバー氏は、ストレスも私たちが疲れを感じる大きな要因だと指摘する。そして、「ストレスは解消されない限り、蓄積されていくものだということを忘れてはいけません」と警告している。

ここからは、疲労感の軽減に役立つ6つの方法をチェックしてみよう。

1.ビタミンDを摂取する

デバー氏によると、ビタミンDの不足は疲労感や気分の落ち込み、気力の低下につながり、ビタミンDとビタミンKを一緒にとるように推奨することが多いという。だが、まず必要になるのは、きちんと自分の体の状態を調べてもらうことだとも述べている。

2.光の力を借りる

睡眠が専門のソフィー・ボストック氏は、概日リズムを正常に保ち、体内時計を適切に機能させるためには、脳に明るい光が必要だと話す。また、SAD（季節性感情障害）に悩まされている人の気分やエネルギーを高めるためには、「SADランプ」などを利用した光療法用の照明器具が効果的であることがわかっている。

3.ストレスに対処する

デバー氏は、自分にはどのようなストレス反応が出るのかを確認するため、専門家の助けを借りることをすすめている。

また、スティーブンソン氏によると、例えばArtah社のサプリメントには、（インド人参とも呼ばれる）アシュワガンダやビタミンB複合体、セロトニン前駆体である「5-ヒドロキシトリプトファン（5-HTP）」、グリシン酸マグネシウムなどを含むものがあり、それらは気分やエネルギーを高めたり、ストレスからの回復力を高めたりする効果があるという。

4.診察を受ける

デバー氏は、ビタミン欠乏症や甲状腺​​の問題などが原因かどうかを明らかにするため、健康診断を受けることもすすめている。

私たちのエネルギーの“発電所”であるミトコンドリアは、栄養素やホルモン、（毒性のない）神経伝達物質を含め、特定の条件が整ったなかで最適に機能するものであることから、その健康状態に注意する必要があるという。場合によってはその健康を維持するため、ビタミンDやビタミンB複合体、マグネシウムの摂取量を増やす必要があるとのこと。

5.時間をかけて回復する

あまり広く知られていないことかもしれないが、病気になった後、私たちのマイクロバイオーム（体に存在する微生物）や体内環境が回復するまでには、数週間～数カ月かかるという。そのため、「忍耐強く、先を見越しつつ、徐々に元の生活に（特に飲酒に関して）戻していくよう努めることが重要」だと、スティーブンソン氏はアドバイス。

また、食物繊維やプレバイオティクスを多く摂取し、腸の健康状態に注意を払うこと、気分が良いときも無理をしないことなどが大切だと述べている。

6.頭や心を休ませる

デバー氏は、「考えることにもエネルギーが必要です。そのことを忘れてはいけません」と説明。

「不安や悲しみを抱えていたり、悲嘆したり、考えすぎたり……そういった状態にあるときは、エネルギーを使い果たして、活力を失ってしまうことがあります」

また、感情を抑え込んだり否定したりすることも、エネルギーレベルに影響を及ぼす可能性があり、注意が必要だという。

「心理的ウェルビーイングも、エネルギーと活力に関連しています。そのため、睡眠や休息、軽い運動、気の合う人たちと屋外で過ごすなどといったことを重視する必要があります」

疲れているときに「最も避けるべきこと」とは？

デバー氏は、日常的に次のような行動を取っている人は、エネルギーが枯渇し、悪循環が続いていくことになりかねないと警告する。

・慢性的なストレスを感じていながら、HIIT（高強度インターバルトレーニング）など負荷の大きい運動をする

・カフェインをとりすぎる

・ブルーライトを遮断せずに液晶画面を見る

・砂糖をとりすぎる

「アドレナリンやコルチゾールのレベルを高めるために、強度の高いHIITや冷水シャワーなどに頼っており、完全に回復するのを待たずにそれを繰り返しているなら、逆効果になっているかもしれません」と付け加える。

最も良い方法は、季節の変化や自分自身の感覚に基づき、適したペースで行動すること。ストレス要因が蓄積されているような場合に重要なのは、エネルギーレベルのバランスをとるため、計画的に休息をとることだという。

Women’s Health

 

 

どの季節でも元気に過ごしたいです。

感謝してます。

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