おすすめの呼吸法から姿勢まで、科学の裏付けだそうです。

以下、ネットニュースより抜粋。

ストレスホルモンが下がるセルフタッチなど、免疫や睡眠、痛みにも関連

「やることが多すぎて、もう大変」。そう感じているのは、あなただけではない。ミーティングに、頼まれごとに、次から次へと押し寄せる日々の雑事に追われ、ストレスはあっという間にたまっていく。しかも、その影響を受けるのは気分だけではない。睡眠は浅くなり、心拍数が急に高まり、免疫も低下する。

でも、安心してほしい。研究によれば、簡単にできるちょっとした行動でも、体をリセットできるという。この記事では、今すぐにでも試せる6つの方法と、それがなぜ効くのかという科学的な理由を紹介する。

5回、深呼吸する

呼吸ほど、神経系にすぐ、あるいは強く働きかけるものはあまりない。 研究によれば、深呼吸は血圧を下げ、心拍数を落ち着かせ、回復力の重要な指標である心拍の間隔のゆらぎ（心拍変動）を高めるという。

さらに、「ストレスホルモン」として知られるコルチゾールの値も下げる。制御された呼吸は、感情のコントロールや記憶力の改善にも関連しているという研究もある。

時間がない？　それなら、「コヒーレンス呼吸法」を試してみよう。6秒かけて息を吸い、6秒かけて吐く（5回の深呼吸で1分間になるはずだ）。息は止めず、一定のリズムを保って呼吸を続ける。たった数分で神経系が落ち着き、ストレスもやわらいでいく。

抱きしめる、手を握る（セルフタッチでもいい）

触れるという行為は、わずかであっても効果がある。軽く抱きしめたり、そっと触れたりするだけで、ストレスをやわらげて人とのつながりを育むホルモン、オキシトシンの分泌が促される。ある研究では、ストレスのかかる作業の前に20秒間ハグをしたカップルは、そうでないカップルよりも心拍数と血圧が低かったという。

触れる相手は、他人である必要はない。自分の胸に手を置く、腕をなでる、顔にそっと触れるといったセルフタッチでも、コルチゾールの値を下げる効果があることが研究で示されている。

外に出て日光を浴び、新鮮な空気を吸う

わずか数分でも自然光のもとで過ごすことで、体内時計（概日リズム）がリセットされ、ビタミンDの生成が促され、心拍変動も向上する。緑の多い場所 で過ごせば、炎症の軽減、コルチゾール値の低下、そして気分の改善といった効果も期待できる。研究によれば、心拍変動が最も大きく改善されるのは外に出てからの最初の2分間で、気分も短時間で改善されるようだ。近くに公園がなければ、玄関先のひなたに出るだけでもよい。

5分間のミニ散歩に出かける

歩くことは体によいだけでなく、思考をクリアにする手段としても効果があることがわかっている。

このシンプルな動きは、集中力や計画、意思決定などをつかさどる脳の前頭前野への血流と酸素の供給を促す。同時に、「デフォルトモード・ネットワーク（DMN）」と呼ばれる脳のシステムも活性化させる。DMNは、負荷の少ない繰り返し動作の最中に働き、空想や創造的ひらめきと深く関係しているとされる。

また、歩くことは実行機能の強化やワーキングメモリー（作業記憶）の向上にも関係し、気分を前向きにする効果もある。米スタンフォード大学の研究では、被験者は、座っているときよりも歩いているときのほうが、格段に多くの創造的なアイデアを生み出した。しかも、その効果は動きを止めたあとも持続していた。

（意外かもしれないが）背筋を伸ばして座る

よい姿勢は、ただ背骨を整えるだけではない。体と脳の間で交わされる双方向の対話でもある。「身体化された認知」をめぐる研究によれば、座り方や立ち方は、その人の思考や感情のあり方に影響を与えるという。

うつむいた姿勢は、自尊心の低下や、活力の減退、心の中の否定的な声と関連づけられている。一方で、背筋を伸ばして座ると、注意力が高まり、自信が生まれ、感情のコントロールがしやすくなる。さらには、ストレスのかかる作業中の粘り強さも増すこともわかっている。

わずか30秒間の姿勢チェックでも、集中力をリセットするのに役立つ。丸まった肩を後ろに引いて胸を広げ、頭のてっぺんが天井に向かって糸でそっと引っ張り上げられるような感じをイメージしてみよう。

好きな音楽をかける

いちばん手軽な処方箋は、お気に入りの音楽をかけることかもしれない。好きな音楽を聴くと、コルチゾール値が下がり、ドーパミンの分泌が増え、免疫機能も改善されるという。また、不安をやわらげ、睡眠の質を高め、痛みの感じ方を軽くする効果もある。

さらに音楽は、記憶や感情に関わる脳の領域を活性化させる。お気に入りの曲が気分を一瞬で変えてくれるのは、そのためかもしれない。

文＝Starlight Williams／訳＝夏村貴子

ナショナル ジオグラフィック日本版

 

 

簡単にできるちょっとした行動でも、体をリセットできるというのは嬉しいですね。

感謝してます。

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