口に出すだけで効果ありだそうです。

以下、ネットニュースより抜粋。

勉強、仕事、筋トレ…やる気はあるのに先延ばししてしまう。多くの人が抱えるこの悩みに、心理学の視点から答えるのが、新刊『すぐやる人の頭の中──心理学で先延ばしをなくす』だ。著者は、モチベーションの研究を専門とする筑波大学人間系教授・外山美樹氏。本稿では、本書より一部を抜粋し、「誘惑に打ち勝って、目標に向けて前進するコツ」を紹介する。

●　実行意図で誘惑に打ち勝つ

甘いものは食べないと決めていたのに、気づいたらチョコレートをほおばっていた……仕事をするためにパソコンを開いたのに、気づいたらネットサーフィンに時間を費やしていた……。

みなさんには、このような経験はないでしょうか？ 私には、たくさんあります。

私を含めたそういった方に朗報です。こうした問題にも実行意図が効果的です。

実行意図：

ある目標を達成するための行動を「いつ」、「どこで」、「どのように」とるかをあらかじめ決めること。特に「もし（if）〇〇したら、（then）△△を実行しよう」のように「if-then」形式で計画を立てることをいいます。

●　実行意図を唱えるだけで、ダイエットの成功確率が上がる

ある心理学の実験で、参加者に、この1週間は高カロリーの食べ物（チョコレート、ピザ、フライドポテトなど）の摂取量を、普段の半分に減らすことを目標にしてほしいと依頼しました。

半分の参加者（実行意図グループ）には、「高カロリーの食べ物が頭に浮かんだら、その考えを無視する」というセリフを3回、自分に言い聞かせてもらいました。

1週間後、実行意図を形成しなかった参加者は、「高カロリーの食べ物の摂取量を半分に減らす」という目標を達成することはできませんでした。

一方、実行意図グループの参加者は、高カロリーの食べ物の摂取量を半分に減らすことに成功しました。

1週間前に「高カロリーの食べ物が頭に浮かんだら、その考えを無視する」という短いセリフをたった3回唱えただけで、目標を達成することができたのです。

●　ついつい動画を見てしまう人にも効果てきめん

別の研究では、参加者にパソコン上で課題をやってもらったのですが、面白そうなビデオクリップ（映画の本編からハイライトを切り取った動画）をパソコン画面の右上に小さく表示しました。

課題を進めるためには、その魅惑的な妨害刺激をなるべく見ないようにすることが要求されます。

その際、「私は気が散らないようにする」と単に目標を立てた人たちよりも、「気が散るものに直面したら、私はそれを無視する」、「気が散るものに直面したら、私は課題に集中する」という実行意図を形成した人たちのほうが、魅惑的な妨害刺激に惑わされることなく課題に集中して取り組んでいました。

●　目標を達成できないと悩んでいるあなたへ

目標を実行するにあたっては、さまざまな妨害刺激が存在します。

それは、自分の内なる刺激（たとえば、不安や疲労、過重な負担）だったり、外的な刺激（たとえば、誘惑や娯楽）だったりします。

実行意図の形成は、こうした目標追求からの脱線を防ぐ働きがあります。

ついつい、甘いものを食べたり、仕事中にネットサーフィンをしたりする私と同じような人には、「チョコレートが食べたくなったら、お茶を飲む」、「気が散るものに直面したら、仕事に集中する」という実行意図を形成することをお勧めします。

※本稿は、『すぐやる人の頭の中──心理学で先延ばしをなくす』（ダイヤモンド社）より一部を抜粋・編集したものです。本書ではこの他にも、心理学の研究に触れながら、目標に向かって行動するためのメソッドを数多く紹介しています。

外山美樹

ダイヤモンド・オンライン

 

 

対処の仕方を予め考えておくと、冷静に行動できますね。

感謝してます。

りくりとりっぷホームページ：https://rikuritrip.net/