ネガティブな妄想から抜け出せる方法について本書を引用しながら紹介だそうです。

以下、ネットニュースより抜粋。

「嫌われたのかも」「怒らせたかも」……。想像して不安になると、それ自体が大きなストレスとなる。人間関係のトラブルをはじめ、ネガティブな出来事を考えすぎてしまう人におすすめなのが『瞬間ストレスリセット――科学的に「脳がラクになる」75の方法』（ジェニファー・L・タイツ著、久山葉子訳）だ。本書はストレスを抱えやすい人のために、科学的に実証された不安・不満を解消する方法、自分をリセットして気持ちよく過ごせる方法を多数紹介している。「シンプルなのに効果抜群」「ストレスが尋常じゃなかったので助かった」「すぐに使える方法がたくさん載っている」など絶賛レビューが多数寄せられている。本記事では、ネガティブな妄想から抜け出せる方法について本書を引用しながら紹介する。（構成/小川晶子）

●　「嫌われたのかも…」と思うと、ネガティブ沼から抜け出せなくなる

友人に久しぶりにメッセージをしたら、素っ気ない返事しか返ってこなかった。

そんなとき「忙しいのかな」「タイミングが悪かったのかな」と思うか、「え？ 私、何か悪いことした？」と思うかでその日の気分はまったく違うものになる。

「私は嫌われているのではないか」などと考え始めると、「そういえばあのときも……」と過去のあれこれを引っ張り出して、ますます嫌な気分へとハマりこんでしまう。

これらは本当のことかどうかわからない。実際は単に忙しくてアッサリした返答しかできなかっただけかもしれない。自分だってそういうときがある。

冷静になってみればわかるのに、嫌な気分にはまりこむと抜け出すのが大変なのだ。

●　「現実」でも「妄想」でも、脳にとっては同じストレス

『瞬間ストレスリセット』には、ストレス評価・調査研究所を率いる心理学者ジョージ・スラビッチのこんな言葉が紹介されていた。

「ストレス経路の特徴は、ストレス原因が現実のものか想像上のものなのかはあまり関係ないところだ。つまり人は誰しもこの経路を活性化する、あるいはそこから出られなくなってしまう能力をもっている」

――『瞬間ストレスリセット――科学的に「脳がラクになる」75の方法』（p.91）

現実には単に友人が忙しかっただけであっても、「私を嫌っているからあえて冷たい返信をしてきたに違いない。以前に私がこういう失敗をしたことを根に持って、うんぬんかんぬん」という想像だけで、現実のことと同じようにストレスを感じ、人生に影響を及ぼすということである。

必要以上にネガティブな受け止め方をして、妄想にハマりこむのは損でしかない。

ハマりそうになったらすぐに気づいて立て直す術がほしい。

●　ネガティブな思考にハマるのを防ぐ「言いかえ術」

本書は、ネガティブな考えにハマるのを防ぐ方法を教えてくれている。

びっくりするほど簡単、かつ、科学的に効果が実証されているテクニックである。

その一つが、頭の中で話しているときに「私」を「あなた」に替えることだ。

たとえば、「私は大きな間違いを犯してしまった」を「あなたは大きな間違いを犯したと思っている」にする。自分自身の課題よりも他人の経験のほうが冷静に見やすいものだ。

――『瞬間ストレスリセット――科学的に「脳がラクになる」75の方法』（p.99）

●　「自分ごと」にしすぎると「冷静さ」を失う

人のことなら冷静にアドバイスができるのに、自分のこととなると取り乱してしまうのは誰しも心当たりがあるだろう。

先日、息子が「友だちに間違ったことを教えてしまった。きっとすごく怒っていると思う。合わせる顔がない」と言って落ち込んでいた。

「誰でも間違うことはあるでしょ？ 謝れば許してくれるよ」と私が言っても「そんなはずはない、もう嫌われてしまった」と言って聞き入れない。すっかり憂鬱になってしまい、何もやる気が出ない様子だった。

ところが彼は、同じようなことを彼の弟が言ったとき「大丈夫だよ、素直に謝れば友だちもわかってくれるから」とアドバイスをしていたのだ。

●　“自分から距離を取る”と、思考は一気にクリアになる

自分の考えから距離を取ることさえできれば、冷静になれる。

息子の例で言えば「あなたは、友だちに間違ったことを教えてしまったから友だちが怒っていると思っている」と言い換えればいいわけだ。

自分のことでなければ、弟にアドバイスしたように冷静に考えることができ、ネガティブな妄想から抜け出すことができる。

感情的になっているときに、考えすぎるとかえってよくない大きな理由は、その体験に深く入り込みすぎてしまうから――とミシガン大学の心理学教授イーサン・クロス博士は説明している。

（中略）一歩下がって全体像を見るようにしよう。

これは「セルフディスタンシング（自分の思考・感情と距離を置くこと）」として知られるテクニックだ。

――『瞬間ストレスリセット――科学的に「脳がラクになる」75の方法』（p.98-99）

●　「今感じているストレス」と一瞬で距離を置くには？

「私」を「あなた」に言い換えるほかにも、

・困難な経験を振り返って観察する際、自分は壁にとまったハエだと思う

・「心のタイムトラベル」＝今現在感じているストレスを1週間後、数年後にどう感じるかを想像してみる

といった方法がある。

ちなみに息子は、友だちに会いに行って謝ろうとしたところ、「そんなに心配させちゃってごめん」と逆に謝られたそうだ。

まったく怒っていなかったし、「嫌われたかも」は妄想でしかなかった。

ネガティブな妄想から距離を取るテクニックは今後も役に立ちそうである。

（本稿は『瞬間ストレスリセット――科学的に「脳がラクになる」75の方法』に関する書き下ろし特別投稿です）

小川晶子（おがわ・あきこ）

ダイヤモンド・オンライン

 

 

詳しい内容は忘れましたが、昔参加したセミナーでのことを思い出しました。

頑固な親のことで悩み事を相談した方に対して、相談を受けた講師はその悩み事を本人に「他人の悩み事」として相談してみるようにとアドバイスしたそうです。

そしてその方は親に対しての悩み事を、自分の友人に対しての悩み事として本人に相談してアドバイスをもらったそうです。

そのアドバイスを参考にした結果、良い方向に動いたそうです。

自分自身と距離を取ることも大切なのですね。

感謝してます。

りくりとりっぷホームページ：https://rikuritrip.net/