マインドフルネスとは何でしょうか？

以下、ネットニュースより抜粋。

冬は肌が乾燥しやすい季節です。肌が乾燥するとかゆくなる方も多いと思います。また、アトピー性皮膚炎などで悩んでいる方は季節の変わり目で肌が敏感になって余計にかゆいかもしれません。保湿してもなかなか改善しないかゆみ…やっかいですね。かゆみの対策に悩む方は多いです。今回は、かゆみに対するアプローチとして「マインドフルネス」を紹介します。

そもそもマインフルネスとは

マインドフルネスが医療の世界に活用されはじめたのは、1970年代のことです。アメリカのマサチューセッツ大学の心理学者ジョン・カバットジン博士は、マインドフルネスの概念を医療に応用し、8週間のプログラムを作成しました。この8週間のプログラムは慢性の痛みを持つ患者さん向けに作られたものでしたが、のちに様々な効果があることが分かりました。マインドフルネスには、不安やうつ症状を軽減したり、ぐるぐる思考の軽減、集中力UP、記憶力UP…たくさんの効果が研究により明らかになっています。

マインドフルネス瞑想は、元々は痛みという身体反応向けのプログラムです。そして、かゆみも身体反応の一つです。現在は、かゆみに対するマインドフルネスの効果研究が期待されています。

それでは、マインドフルネスでかゆみに対処する方法を紹介します。

1.マインドフルネスでかゆみに気づくこと

まずは、かゆみに気づくことです。かゆみに気づいていないと無意識に引っ掻いてしまいます。無意識だと力加減をコントロールできなかったり、長い時間かいてしまったり、過剰にかきすぎる原因になります。かゆみに悩んでいる期間が長いと、皮膚をかく癖がついている場合があります。無意識に自動化している「癖」に対処するためには、まず意識化することが大切です。かゆみに気づいて、かきそうになる手を一旦止めて、痒みを観察してみましょう。

かゆみの感覚は変化しますか？観察しているとかゆみは強くなりますか？ここでかゆみに対して評価・判断せず、ありのまま受け入れます。「昨日よりかゆい」「かゆいからダメだ」と考えず、かゆみがある事実を事実としてありのまま認めます。

例えば、「私は今、おでこにかゆみを感じている」と事実を受けいれ、心の中でつぶやいてみましょう。あえて、声に出してみても良いと思います。

2.呼吸とかゆみに意識を向ける

次に、呼吸に意識を向けます。ゆったりと鼻から息を吸い、1、2、3、4とカウントします。そして、ゆっくりと鼻や口から1、2、3、4、5、6と息を吐きます。ゆったりと自分のペースで数回呼吸を数えてみましょう。

呼吸と共にかゆみは変化しましたか？どんな感覚がありますか？かゆみが続いているようでしたら、吸った新鮮な呼吸をかゆい部分に送り届け、吐く呼吸でかゆみを体の外に出していきます。息を吐くたびにかゆみが体の外に出るイメージをしましょう。

リズム良く呼吸をすると、体がリラックスし、気持ちが落ち着きやすくなります。かゆみに変化はありましたか？かゆみの強弱や身体感覚に意識を向け、変化に気付いてみましょう。

3.マインドフルネスタッチ

強いかゆみがあると、皮膚を強くかきすぎてしまう場合があります。そうすると、傷跡がついてしまったり、治りが遅くなってしまったりと、肌にはマイナスの影響を与えてしまいます。少し気持ちが落ち着いたら、マインドフルネスを使ってかゆい場所を優しくタッチしたり、スクラッチしましょう。もちろんかゆみがなくなっていたら、タッチしなくて大丈夫です。

ゆったりとした呼吸を続けながら、かゆみが続く場所に、指先を軽く当て、小さな円を描いてみます。皮膚を軽く押してみたり、優しくつまんでみても良いでしょう。優しくたまごの表面を撫でるように、スクラッチしてみても良いです。

何か感覚に変化はありますか？身体感覚の変化にしっかりと意識を向け、気づき、受け入れていきます。例えば、「少しかゆみが軽減したが、まだ続いている。」事実に気づき、ありのまま受け入れます。

自分の手ではなく、冷たいタオルを当ててみても良いです。夏ですと、冷感シートが役立つ場合もあります。柔らかい毛のブラシで撫でてみても良いです。身体感覚に変化はありますか？身体感覚が変化する方法を探してみます。

まとめ

かゆみに悩まされているとき、どのような身体反応があり、どのように感じているか、意識することが役に立ちます。事実にしっかりと目を向け、気づくことでかゆみに振り回されにくくなります。例えば、かゆみのままに、肌をかき過ぎて傷つけることが減っていきます。肌をかく癖がついてしまっている場合、無意識を意識化することで、行動をコントロールすることができます。

呼吸に意識を向け、ゆったりと呼吸することで気持ちを落ち着かせ、穏やかに考え、穏やかに行動することができます。しっかりと身体反応に意識を向けながらタッチしたりスクラッチしたりと、過剰に肌をかかず、程よくかくことができるようになります。今回ご紹介したマインドフルネスをかゆみの衝動が現れたときに試してみてください。

ライター／石上友梨

ヨガジャーナルオンライン

 

まずは、気づくことから始めるのですね。

気づくことって大事なことですよ。

感謝してます。

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