専門家おすすめだそうです。

以下、ネットニュースより抜粋。

強いストレスを感じている人は、かなりの数にのぼる。アメリカ精神医学会の調査によれば、「昨年以上に不安を感じている」と回答した人は、成人の半数近く（43％）になっている。この割合は、2023年には37％だった。

人間の神経系は、周囲の環境が自分にとって安全なのか危険なのか、常に精査している。ただ、脅威があると判断したとき、それが現実のものか想像上のものか区別できないことが、問題なのだという。

つまり、私たちが心配したり、何かについて考えを巡らせたり、不安になったりするとき、神経系はそれを脅威と解釈し、ストレス反応を起こしている。イリノイ州を拠点に活動する心理療法士のローレン・ファリーナは、「私たちの体は自分自身にストレスを与える思考と、実際にストレスをもたらす出来事に対し、同じように反応しているということだ」と説明する。

以下、このところ特にストレスや不安を感じているという人のために、それらを軽減するための方法として専門家が勧める10のテクニックを紹介する。

■1）ペース呼吸

ペース呼吸は、意識的にゆっくりと、穏やかに、リズミカルに呼吸をすることによって「地に足がついたような感覚」を得るグラウンディング・テクニックのひとつだ。深い呼吸は神経系に、「安全な状態にある」とのサインを送ることになり、「闘争・逃走」反応が起きた状態から体を解放するとされている。

よく知られているペース呼吸の方法には、ボックス呼吸、4-7-8呼吸、片鼻呼吸、口すぼめ呼吸などがある。

■2）ジャーナリング

眼球運動を通じてトラウマ体験の記憶の処理を促すブレインスポッティング（BSP）とEMDRが専門の心理療法士、ジャネット・ベイラムヤンによると、ジャーナリング（日記などを書くこと）は、ストレスの原因となっている可能性がある自らの感情を表現し、処理するための安全なスペースを作ることになる。それは、過去の研究でも示されているという。

また、文章を書いて記録することは、内省や問題解決と関連のある脳の前頭前野を活性化することにもなる。

■3）ウォーキング

運動は、軽度～中程度の不安症には投薬治療やセラピーと同様の効果をもたらすとされている。1日わずか10分でも、違いを感じることができるという。

また、歩くというリズミカルな動きは「両側同時刺激」を伴い、過活動になった脳の扁桃体（ストレス反応をコントロールし、感情の処理を助ける）を落ち着かせ、感情をよりよく調整することに役立つとされている。

そのほか、日光は気分を高揚させる神経伝達物質のセロトニンとドーパミンの分泌を促すことから、屋外でのウォーキングは特に効果的だとされている。

一人で簡単にできるその他の方法

■4）瞑想

瞑想は気を散らすものや心配事、侵入思考（望まない非自発的な思考や、不愉快な考え）を頭から切り離すことに役立つ。また、研究結果によると、「今この瞬間」に集中することを助ける瞑想を実践することはストレスを軽減するだけでなく、脳内の「再配線」を助ける。それによって、感情やストレスのコントロールに関わる領域が強化されるという。

ファリーナが勧めるのは、1日2～3分の瞑想から始め、徐々に時間を延ばして10～20分まで行うことができるようにすることだ。アプリやビデオを利用するのもいいという。ただし、瞑想から効果を得るためには、方法以上に継続が重要である。その効果を十分に得られるようになるには「長ければ8週間はかかる」とされている。

■5）塗り絵

塗り絵は、「今」に集中することでストレスや不安を軽減するアクティブな瞑想の一種だ。子どもたちだけのためにあるものではない。大人にとっても、たまったストレスを解消し、扁桃体を落ち着かせるための強力なツールだ。ネガティブな思考から心を切り離し、その瞬間への集中を助けてくれる。

また、塗り絵をしているときのリズミカルで反復的な動作は神経系を落ち着かせ、瞑想のように、深いリラクゼーション反応を促してくれる。

■6）感謝

感謝の気持ちを持つことは、生活の中で不足していることではなく、満たされていることに注意を向けることにつながる。マインドフルネスをベースとした認知行動療法（CBT）の専門家、アリソン・マクレロイは、感謝はストレスに対する「強力な解毒剤」になると話している。

感謝の気持ちは気分を改善させ、レジリエンス（回復力）を高め、人間関係を深め、自尊心を高め、睡眠の質を向上させることにもつながるという。

マクレロイが、より簡単に感謝の気持ちを感じる方法として挙げるのは、朝のコーヒーの香りやペットと遊ぶ時間、忙しい一日の後にようやく帰宅して靴を脱ぐ瞬間など、喜びや感謝、穏やかな気持ちをもたらす「小さなこと」に注意を向けてみることだ。

そうした「ちょっとしたこと」を積極的に探すことは、重圧を感じるものから明るい気分にしてくれるものへと、私たちの意識が向かう先を変えてくれる。

その他４つの方法とは

■7）バタフライ・ハグ

これは元々、ハリケーンの被災者たちのトラウマを癒す方法として開発された方法だ。ストレスや不安感を和らげ、パニック発作の影響を抑えるために、自分で行うことができる簡単な方法の1つである。EMDRセラピーでも、グラウンディングのエクササイズのひとつとして取り入れられている。

胸の前で腕をクロスさせ、意識的な呼吸をしながら羽ばたく蝶の羽のように、両手を順番に優しくリズミカルに動かし、パタパタと自分の体を叩く動作を続けることが、気分を落ち着かせてくれる。

■8）ストレッチ

ストレス反応が起きたときには、ケガや痛みなどから身を守るため、反射的に筋肉が緊張する。ストレッチは、ストレスを緩和し、筋肉の緊張をほぐすために手軽に行うことができる方法だ。

筋肉を伸ばして緊張を和らげることは、体をほぐすことで心を緩める「ボトムアップのアプローチ」である。ファリーナは、ヨガの「ダウンドッグ」や「チャイルドポーズ」など、体への負担が少ないポーズを試してみることを勧めている。

■9）デジタル・デトックス

あえてスマートフォンやその他のデジタルデバイスを使用しない時間を取ることで、過度の刺激を受け続け、常に情報過多の状態にあることから解放され、心を穏やかにすることができる。

同時に、より有意義な活動や、人とのつながりを持つための時間を増やすことが可能だ。また、より良い睡眠の質と気分のためには、特に就寝前にこれらの使用をやめることが重要である。

■10）マッサージ

マッサージは、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの分泌量を減らし、エンドルフィンやセロトニン、ドーパミンといった「幸せホルモン」の分泌を促す。そのため、不安感の軽減につながり、幸福感を増すことになる。

Noma Nazish

Forbes JAPAN

 

 

色々な方法があるのですね。

感謝してます。

りくりとりっぷホームページ：https://rikuritrip.net/