ポイントは呼吸法の「使い分け」だそうです。

 以下、ネットニュースより抜粋。

コロナ禍での生活が1年を過ぎた。なんとなく体の調子が不安定…。改めて新型コロナにかかりにくくするために出来ることって何だろう？　内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など多岐にわたり国際的に活躍中の医学博士 根来秀行さんに詳しく聞いた。

「生活習慣を正し、自然免疫が高くなる状態をキープすることで、感染や重症化を一定程度は防ぐことができるはずです」と根来教授。何より大事なのは、副交感神経が優位になる状態をできるだけ増やすことだ。

「コロナ禍にいる私たちの体は交感神経が上がりやすい状態で、体内時計が乱れ、副交感神経へのスイッチが入りにくくなっています。そのせいで毛細血管が収縮している時間が長くなり、全身の毛細血管への血流が低下し、体の中心に血液が集中。血流が悪化して全身の細胞に酸素や栄養が行き渡りにくくなり、細胞呼吸の効率が低下。細胞を取り巻く内部環境が悪化しています」

この状態が続くと、血圧も高くなり、血管の内皮細胞も傷つき、新型コロナの感染リスク、重症化リスクが高まる。実際、糖尿病や高血圧など、内皮細胞が傷む持病があると新型コロナに感染しやすく、重症化しやすいという報告がある。

「そこでおすすめしたいのが、昼夜で呼吸法を使い分け、自律神経のメリハリをつける呼吸法。日中は、交感神経の上がりすぎを防ぐ“4・4・8呼吸法”を。これによって毛細血管への血流を増やすことが出来ます」

●4・4・8呼吸法
1. ラクな姿勢で腰かけ、お腹の動きに意識を向けやすいように、おへその上に軽く手を置く。準備として、腹式呼吸を2～3回繰り返し、鼻から息を吐ききる。

2. 4秒かけて鼻から息を吸う。

3. 4秒息を止める。

4. 8秒かけて鼻から細く長く息を吐く。お腹を絞るようなイメージで。2～4を4回繰り返す。

「寝る前には、まずリンパの流れをスムーズにする“リンパ呼吸法”を行います。お腹の真ん中あたりにある、全身の約8割のリンパ液が通る“乳び槽（にゅうびそう）”が刺激され、どろどろリンパが、さらさらに変化します。

続けて“10・20呼吸法”を行うことで、深い眠りに誘います。睡眠中の副交感神経をしっかり上げることで、リンパ球が優位になりウイルスやがん細胞を攻撃、自然免疫を向上させて自然治癒力を高めることにつながります」

●リンパ呼吸法
1. あお向けに寝て膝を立て、「乳び槽」があるお腹の真ん中あたりに手を置く。鼻から息を軽く吐き出してから、鼻から息を吸い込む。

2. お腹の力を緩め、細く長くゆっくりと同じペースで息を吐いていく。1と2をしばらく繰り返すと、乳び槽に程よい圧がかかって、ドロドロだったリンパがサラサラになり流れがスムーズに。

●10・20呼吸法
1. 下腹をゆっくり絞るようにして、鼻から息を吐ききったあと、下腹と肛門の力を抜いてゆっくり10数えながら、下腹を徐々にふくらませ、自然に鼻から息を吸っていく。

2. 首から胸にかけて、ゆっくり力を抜いていくと、自然に鼻から息がもれる。そのまま肛門をやんわり閉じていき、ゆっくり20数えながらさらに鼻から息を吐いていく。下腹を徐々に絞っていき、最後は息を吐きる。1と2を20回ほど繰り返す。

マスク生活で呼吸が浅くなり、コロナに限らず、なくなんとなく不調を抱える人も多いだろう。日常の中で、意識的に呼吸を行う時間を作って自律神経にメリハリをつけ、体に活力を巡らせよう。

取材・原文／石丸久美子

OurAge

 

呼吸の仕方は大切なのですね。

鼻呼吸をもっと意識したいと思います。

感謝してます。

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