実は「脳にこそ良い影響が大きい」そうです。

以下、ネットニュースより抜粋。

体力づくりやダイエットのために行う人が多い、ランニング。実は「脳にこそ良い影響が大きい」と脳神経外科医・医学博士、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生は話します。

「ランニングは脳への血流を増やし、前頭葉や海馬を活性化させます。その結果、集中力や記憶力が高まり、年齢を重ねても思考や判断が衰えにくくなります。さらにストレス改善にも良い影響を与えます」と近藤先生。

ランニングが脳に与える効果とは

前頭前野の活性化で「集中力と思考力の向上」

ランニングをすると脳への血流が増え、酸素やブドウ糖が脳に効率よく供給されることで、脳が活性化します。特に思考や判断を担う前頭前野の働きが高まります。

前頭前野は「考える」「判断する」「感情をコントロールする」といった重要な役割を持つため、定期的に走ることで思考が整理され、集中力が向上しやすくなります。走った後に頭がスッキリすると感じる人が多いのは、この作用によるものです。

海馬の活性化で「記憶力アップと認知症予防」

ランニングなどの有酸素運動は、記憶を司る脳の部位である「海馬（かいば）」の活動を活発にします。継続的に運動することで、海馬の神経細胞の新生が促され、海馬の体積が増加することも分かっています。これは、記憶力の向上に直結します。

また、ランニングによって、BDNFというタンパク質が増加します。BDNFは、神経細胞の成長や維持、シナプス（神経細胞同士の結合部）の形成を助ける働きがあり、学習や記憶の定着に深く関わっています。

さらに中高年ではランニングの習慣により海馬の萎縮を防ぐ効果が報告されており、認知症予防に役立つと考えられています。

ランニングの効果は脳にこそ大きい！集中力・記憶力・ストレス改善に効く

神経伝達物質の働きで「メンタル安定とやる気向上」

ランニングをすると、セロトニンやエンドルフィン、ドーパミン、ノルアドレナリンといった神経伝達物質が分泌されます。これらは「幸福物質」とも呼ばれ、気分を安定させる作用があります。

「セロトニン」は気分を安定させ、不安感を和らげる効果があります。また10分以上長時間のランニングであるほど分泌が増える「エンドルフィン」は多幸感をもたらし、ストレスを緩和するランナーズハイの感覚を引き起こします。「ドーパミン」は集中力、「ノルアドレナリン」はやる気を高める作用があり、仕事や勉強の効率向上にもつながります。

さらにランニングはストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を調整する効果もあり、ストレスに対する耐性を高めることが期待できます。

このようにランニングは、メンタルを整えるとともに、タスクへの集中を助ける習慣として現代人に適した運動です。

適度な疲労で「睡眠の質改善」

ランニングによる適度な疲労は寝つきを良くし、深い眠りを促します。セロトニンの分泌が増えることも、睡眠の質改善に良い影響を与えます。良質な睡眠は翌日の集中力や気分の安定にもつながります。

ジョギングやウォーキングではだめなのか？

ジョギングやウォーキングも健康効果の高い運動であり、脂肪燃焼や気分転換には十分役立ちます。リラックス効果や継続のしやすさを考えると、誰にでも取り入れやすい点が魅力です。

一方で、研究では脳の前頭前野や海馬といった領域を広範囲に活性化させるには、より強度の高いランニングのほうが有効であることが報告されています（筑波大学、ScienceAlert）。

まとめると、重要なのは種目やスピードではなく、「自分にとって少しきついと感じる中強度の運動」であること。心拍数や呼吸の負荷が重要です。目安は最大心拍数の60〜70％（おおよそ120〜140程度）で、「会話はできるが息が弾む」程度です。

そのため体力や年齢によっては、ジョギングでも十分に中強度となります。自分にとって「少しきつい」と感じる負荷を保つこと、その基準を満たしていれば、ジョギングでもランニングでも脳の活性化に効果があります。

脳への効果を高めるランニング方法

ただ走るだけでも効果はありますが、やり方を工夫するとさらに脳への良い影響を引き出せます。強度や時間帯、環境を意識して取り入れてみましょう。

適度な強度で走る

脳の活性化には中強度のランニングが適しています。目安は「会話ができる程度の余裕があるペース」です。心拍数なら最大心拍数の60〜70％（おおよそ120〜140程度）が望ましいとされています。

また、たとえ短時間（10分程度）の中強度のランニングでも、認知機能が向上するという研究結果があります。30分続ければさらに脳の活性化が促されるとされています。

朝のランニングで集中力を高める

朝に走ると体内時計が整い、日中の脳の働きが活発になります。気分がすっきりし、仕事や勉強の集中力を高めたいときに効果的です。10〜20分程度のランニングでも脳の活性化は起こります。大切なのは時間よりも継続することです。

夜のランニングでストレスを和らげる

一日の終わりに軽めのランニングを行うと、ストレス解消につながります。神経伝達物質の分泌で気分が落ち着き、リラックス効果が得られます。ただし就寝直前は交感神経が刺激されやすいため、寝る2〜3時間前に行うのが望ましいです。

自然の中で走ることで脳疲労を軽減

公園や緑道など自然のある場所で走ると、脳の疲労回復効果が高まります。景色や空気の変化がリラックスを促し、気分転換にもつながります。ジムやトレッドミルとは違った刺激を脳に与えることができます。

安全に続けるための注意点

ランニングは脳にも体にも良い効果がありますが、無理をするとケガや疲労の原因になります。安全に続けるために、いくつかのポイントを意識しましょう。

膝や腰への負担を避ける工夫

アスファルトなど硬い路面ばかりを走ると、膝や腰に負担がかかります。土の道やゴム製トラックを選ぶと衝撃をやわらげられます。また、クッション性のあるシューズを履くことも大切です。

休養日を取り入れて回復させる

毎日走らなくても効果は得られます。週2〜3回でも脳や体の活性化は期待できるため、休養日をしっかり取りましょう。休むことで筋肉や関節が回復し、長く続けやすくなります。

ランニングと脳に関するQ&A

ランニングと脳の関係について、多くの人が疑問を抱きます。ここでは特によく聞かれる質問に答え、日常に取り入れるヒントを紹介します。

Q：勉強や仕事の前に走ると効果はありますか？

A：はい、効果があります。短時間のランニングでも前頭前野が活性化し、集中力や判断力が高まります。会議や試験の前に10〜20分走ると頭がすっきりしやすくなります。

Q：40代や50代から始めても脳に効果はありますか？

A：年齢に関係なく効果は期待できます。特に中高年では海馬の萎縮を防ぐことにつながり、認知症予防に役立つと考えられています。無理のない範囲で続けることが大切です。

Q：毎日走らないと効果は出ませんか？

A：毎日走る必要はありません。週2〜3回でも脳への効果は十分に得られます。休養日を取り入れることで疲労やケガを防ぎ、継続しやすくなります。

Q：ランニングは脳にダメージを与えることはありますか？

A：基本的にランニングは脳に良い効果をもたらします。ただし過度な強度で毎日走り続けると、疲労やストレスホルモンの分泌が増えて、脳そのものに直接ダメージを与えるわけではありませんが、逆効果になることもあります。自分にとって「少しきつい」と感じる程度を守り、休養日を設けることで安心して続けられます。

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運動はいくつになっても良いのですね。

感謝してます。

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