腸内フローラを整える「正しい菌活」とは？だそうです。

以下、ネットニュースより抜粋。

自然界のありとあらゆる場所に存在する《菌》。人間の体にも数多くの常在菌がすみつき、そのバランスによって私たちの健康状態が決まります。腸内細菌研究の第一人者である内藤裕二先生に、正しい「菌活」について聞きました（構成:浦上泰栄）

◆ヒトは菌からさまざまな恩恵を受けている

春先は不安定な天候や、家族の進学・就職・転勤など生活環境の変化が多く、心身にストレスがかかりやすくなります。

すると自律神経が乱れ、腸内にいる細菌のバランスが崩れて免疫力が低下し、さまざまな不調や疾患を招くことに。春こそ、健康の要である「腸」の働きを活性化して、ストレスに強い心と体をつくる時季といえるでしょう。

ヒトの腸内や口腔内、皮膚などには数百兆〜1000兆個の常在菌が生息しています。なかでも心身の健康を守るうえで重要な役割を担っているのが、ビフィズス菌や乳酸菌をはじめとする腸内細菌。

大腸にすみつく細菌が、胃や小腸で消化・吸収されなかった未消化物（主に食物繊維）を分解・発酵させ、エネルギーやビタミン、短鎖脂肪酸などの有用な代謝物質を生み出します。そのおかげで、私たちはさまざまな健康効果を得ることができるのです。

具体的には、（1） ウイルスやがん細胞などから体を守る免疫力が高まる、（2） 自律神経が整うことで眠りの質を改善する・疲れにくい体をつくる・心が落ち着く、（3） 血管をしなやかにして動脈硬化を防ぐ、（4） 認知機能の低下やメタボを予防する、（5） 筋力の低下を予防し、フレイル（心身の虚弱）を防ぐ、（6） 便秘を改善することで肌の状態が良くなる、などが挙げられます。

ただし、腸内細菌がより力を発揮するためには、毎日の食事と生活習慣に対する心がけがとても重要。腸内には1000種類、約40〜100兆個の腸内細菌がすみついていて、菌種ごとに集まって腸内細菌（腸内フローラ）をつくっています。これらの菌がお花畑に見えることからフローラの名がつきました。

腸内フローラを構成する菌の種類は人によって異なり、出産時に母親から受け取った細菌をベースに、ほぼ3歳までに決まるといわれます。

人間にいい影響をもたらす有用菌（善玉菌）、悪い影響をもたらす有害菌（悪玉菌）、それらのいずれにも属さない菌が、バランスよく共存している人ほど、糖尿病や心筋梗塞など生活習慣病のリスクが低いことが長年の研究でわかってきました。

ところが、腸内フローラのバランスはさまざまな原因によって日々変化し、崩れやすくなっています。たとえば偏った食事を続けていると、特定の腸内細菌しか育たなくなり、腸内フローラの多様性が失われてしまう。

また、ストレスや運動不足、睡眠の質が悪いといったことも、腸内フローラの状態に悪影響を及ぼすのです。

◆《つながり》が腸内環境に影響を与える

腸内フローラの多様性とバランスを維持するために大事なのが毎日の食事です。主食（炭水化物）、主菜（たんぱく質）、副菜（ビタミン、ミネラル、食物繊維）のバランスが取れた和食中心のメニューを心がけましょう。

まずは、善玉菌を増やす「プロバイオティクス」と、そのエサになる「プレバイオティクス（食物繊維・オリゴ糖）」。

プロバイオティクスを多く含む食品にはヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、チーズなどがあり、プレバイオティクスを含む食品には、豆類（大豆、納豆）、果物（バナナ、りんご）、海藻、きのこ、野菜（ごぼう、玉ねぎ、にんにく）などがあります。さらに、納豆、チーズ、ヨーグルト、漬物など多種多様な発酵食品を、日替わりで食べることで、腸内細菌の多様化を促せるでしょう。

加えてお伝えしたいのが、人と人のつながり、「絆」を紡ぐことの大切さです。京都府北部に位置する京丹後市は、健康長寿の町として知られています。同市の高齢者の暮らしぶりを調査したところ、腸内細菌を育てる食事や生活習慣の実践に加えて、コミュニティのなかで円滑な人間関係がつくられ、活発に交流していることがわかりました。

メンタルが安定すると腸内環境も整います。歳を重ねるとコミュニティ内で孤立しがちですが、京丹後市のみなさんのように日々前向きなコミュニケーションで絆を紡ぐことは、健康長寿につながると感じています。

みなさんも、今日から菌活に取り組んで、健康長寿を目指しましょう。

◆あなたの菌力をチェック

□ 食物繊維はおもにサラダで摂っている

□ 昼食は麺類や丼物で済ませることが多い

□ 加齢とともに眠りが浅くなってきた

□ コロナ禍以降、外出回数が極端に減った

□ テレビや動画が好きで、1日に何時間も見てしまう

□ 運動しなければとは思うが、なかなか続かない

□ 濃い味つけが好き

□ 糖分が含まれる市販のドリンクをよく飲む

□「疲れてる?」「ちょっと老けた?」といわれることがある

□ アルコールを週4回以上飲む

□ 歯みがきは1日1回、夜にしっかりやる

□ スイーツがやめられない

□ 便秘がちで3〜4日便通がないこともある

3つ以上当てはまる人は腸内環境に黄色信号が!

5つ以上当てはまる人は、今すぐ食事や生活習慣を見直しましょう

（構成=浦上泰栄）

内藤裕二

婦人公論.jp

 

 

「腸」の働きを活性化して、ストレスに強い心と体をつくりたいですね。

感謝してます。

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