■心身をリラックスさせるための呼吸エクササイズ。

寝つきが悪いという人には、腹式呼吸エクササイズを試すのがいちばんだ。落ち着いた静かな場所で横になって複式呼吸をすると、しだいに心拍数が低下して行き、心身がリラックスし、入眠しやすい状態になる。この簡単な方法を取り入れるだけで、自力でさまざまな睡眠障害を改善することができる。なにより、睡眠薬などの薬に頼らずに済むというのが魅力的だ。

■羊を数えるのではなく、ポジティブなことを考える。

ソフロロジーの大原則のひとつである、なんでも前向きに物事を捉えるという思考法。これには気持ちを落ち着かせる効果があり、睡眠の改善にも応用されている。腹筋を使って呼吸しながら（息を吐く時、同時にネガティブで有害な考えを吐き出すようにしよう。このようなマイナス思考はリラックスの妨げとなり、精神の健康を損なう原因となる）、頭の中にポジティブなイメージや考えを充満させる。

ソフロローグ（ソフロロジーを導く人）はこの方法を活かして、良質な睡眠を取ることで得られるポジティブな効果を、被験者が習慣的にイメージできるようにさせる。たとえば、快適な目覚めで始まる疲れ知らずの1日を想像してみるといい。「早く朝が来ないかな」という気分になって、余計なことは考えずにベッドに直行したくなるはずだ。

■気を逸らすために身体の一部のことを考える。

不眠に悩む人の多くに共通する問題は、自分が抱えている睡眠の悩みに執着してしまうことにある。就寝時間が近づくとそのことばかり考えてしまい、「寝つけなかったらどうしよう」という恐れから何時間も目がぱっちり冴えたまま、といった具合に。

ソフロローグの提案するエクササイズには、自分の身体の一部を頭の中でイメージするというものがある。たとえば自分の足首を思い浮かべてみよう。そして、頭の中で足首をいろいろな角度から眺めてみる。それが終わったら、今度は足の指を一本ずつ思い浮かべて同じようにじっくり眺める。自分の身体の一部分に集中するうちに、あなたの脳は「眠れない」というストレスを忘れてしまう。すると間もなく……その眠りが訪れてくれる。