精神科医が教える「休んだ気がしない」と嘆く人へ…だそうです。

以下、ネットニュースより抜粋。

瞑想とは気持ちの波を整えるリラックス方法です。脳が何もせずぼんやり悩み事をしている時は「デフォルトモード」が働き脳疲労を起こすため、意図的に特定の課題に集中する「タスクポジティブ」への切り替えが有効です。食事の味や動作を丁寧に意識する、時間を決めて呼吸に集中するなど、日常の行動を「今、目の前のこと」へ集中させる練習を重ねることで、心のモヤモヤは消えていきます。（構成/ダイヤモンド社書籍編集局・斎藤順）

●　瞑想とは「気持ちの波を整えること」

今日は「誰でもできる瞑想術」というテーマでお話ししたいと思います。「瞑想ってそもそも何？」と聞かれると、実は結構説明が難しいものです。

わかりやすい例で言うと、お寺で目を閉じて静かに座る座禅や、呼吸に集中するヨガなどは、もちろん瞑想の一つです。また、最近私が好きなサウナも瞑想の一種と言えます。テレビもなく、おしゃべりも禁止された少し薄暗いおしゃれな空間で、ぼんやりとした光を見つめながらサウナに入る。これも立派な瞑想です。

つまり、簡単に言えば「気持ちの波を整えるリラックス方法」全般を、ここでは瞑想と呼ぶことにします。

●　脳の2つのモードとエネルギー消費

瞑想について深く理解するために、人間の脳が持つ「2つのモード」についてお話しします。

●　➊タスクポジティブネットワーク

課題に向けて物事に取り組んでいる（何かに集中している）ときに働くモードです。仕事や勉強、特定の動作をしているときに活性化します。

●　➋デフォルトモードネットワーク

ぼんやりとしていて、特定の課題を行っていないときに働くモードです。人間は特定の作業をしていないと、頭の中で色々なことをモヤモヤと考え始めます。そして、ネガティブな考えが浮かんで「うわぁっ」と辛くなってしまうときは、たいていこのモードになっています。

ぼんやり考えているだけなので頭を使っていないように思えますが、実は脳の活動エネルギーの60〜80％は、このデフォルトモードネットワークで使われていると言われています。つまり、ぼんやりといろいろ悩んでいる状態は、脳にとって非常に疲れることなのです。

●　2種類ある瞑想のアプローチ

この脳の仕組みを踏まえると、瞑想には大きく分けて2つの種類があります。少しややこしいですが、とても大切なポイントです。

●　1. タスクポジティブネットワークを使った瞑想

ぼんやりいろいろと考えてモヤモヤしている状態はしんどいので、何か特定の課題を与えてそこに集中する方法です。

例えば、歩くときの足の運びに集中する「歩行瞑想」や、呼吸に集中するヨガ、体の隅々に意識を向けることなどがこれに当たります。本来の目的である「今に集中する」ための手段として特定の行動を丁寧に行い、脳の負担を減らしてモヤモヤを落ち着かせます。

●　2. デフォルトモードネットワークを鍛える瞑想

座禅のように心を空っぽにして座り、変な考え（邪念）が浮かんできたら、それをまたゼロに戻すという練習です。放っておくといろいろな考えが湧いてきてしんどくなる脳の働きを、湧かないようにコントロールするトレーニングです。

●　日常生活で簡単にできる「瞑想法」

心のざわめきを「無」にする座禅のような瞑想（デフォルトモードネットワークのトレーニング）は難易度が高いため、今日おすすめしたいのは「タスクポジティブネットワークを使った瞑想」です。

簡単なのは、「今やっている作業に集中する」ことです。これは「禅」の考え方にも似ています。掃除、料理、食事など、すべての行動に集中し、味わうことが禅につながります（私は仏教の専門家ではないので、本家の方から見たら少し違うかもしれませんがご容赦ください）。

今やっていることに意識を向けることで、タスクポジティブネットワークが働き、脳の負荷が下がり、心の中の嫌なモヤモヤが消えていきます。

●　実践法①：食事をするとき

「この後の仕事、どうしようかな」などと別のことを考えながら無意識に食べるのではなく、一口ひとくち味わいながら、動作を丁寧に意識して食べます。これだけで立派な瞑想になります。

●　実践法②：何もしていないとき

もし何もする作業がないなら、目を閉じて「呼吸」に集中します。ゆっくり息を吸って、吐いてを繰り返すことで、心の中のモヤモヤが取れていきます。

●　実践法③：時間を決めてやってみる

最初から常に意識するのは難しいという方は、「これからの3分間は呼吸に集中するぞ」と時間を区切って始めるのがおすすめです。

●　まずは「今、目の前のこと」に集中してみましょう

以前から私は「脳がお暇な状態（頭がお暇）のときは、今に集中してください」とお伝えしていますが、まさにそれが今回の「瞑想」です。

呼吸に集中し、目の前の作業を丁寧に行うことができるようになると、だんだんと「今という瞬間」や「この地球に自分がいる感覚」が広がるようなイメージを持てるようになり、心を休める練習になります。

大げさなことを言えば、1日の活動のすべてを瞑想にすることができます。私がこうして動画を撮影して喋っているときも、余計なことを考えると楽しくないし疲れてしまうので、ただ「喋ること」に集中すれば良いのです。

人間は生きている以上、最低でも「呼吸」はしていますから、何もすることがない瞬間はありません。心がモヤモヤしそうになったら、今やっていることに意識を戻し、丁寧にやってみてください。日々の練習で少しずつ自分の気持ちを整えられるようになります。ぜひ今日から試してみてくださいね。

精神科医 Tomy

ダイヤモンド・オンライン

 

 

気持ちの波を整えていきたいです。

感謝してます。

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